Ejercicios
contra las contracturas en la espalda
Las
contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las
contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras
musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un
estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser
fisiológicas o miotáticas. (Contracción e
irritabilidad de un músculo que se origina por el estiramiento pasivo súbito
del mismo o cuando se golpea su tendón.)
La contractura
fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no permite una
relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el músculo queda en
fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre
cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el
cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como
agotamiento por estrés. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el
cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación ligeros
nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como
“nudos”.
Por su parte, la
contractura miotática, es la que se observa luego de una inmovilización
prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta situación se
soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.
Para las
contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las personas que
cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una
misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan
técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el
dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente efectivos,
que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo que te
recomiendo en cuanto a la técnica de su
ejecución.
TÉCNICA
DE LOS EJERCICIOS
Para que un
ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se
deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:
1. Que los
movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo
respiratorio.
2. Que en todo
momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que estimule
la circulación sanguínea.
3. Que los
estiramientos no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para
prevenir posibles lesiones por hiperextensión.
4. Que se
conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.
5. Que para
tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza
(isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas)
para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.
6. Y finalmente,
que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una breve
relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.
Ejercicios:
1) BUSCANDO LA MONEDA
Sentado, mirando
al frente con los pies separados 40
cm . La espalda recta. Gire el torso hacia un costado
colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la
cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a
la posición inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita
hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los músculos del
cuello y las vértebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado.
Sentado, igual
que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrás, mientras
coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca
apoyándolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben
quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro
lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vértebras y músculos de
la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado.
3)
SUBIENDO POR LA SOGA
En la misma posición anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puño, y bájelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los músculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensión del cuello y de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.
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